Crosslaufserie Lustenau vom 18. Februar 2017

Lustenau, 18. Februar 2017: Premierentag für mich: Doppelstart, Comeback, Saisonbeginn und Kurzdistanz beim Abschlusslaufevent der Lustenauer Crosslaufserie 2016/17

Saisonstart 2017:
So früh wie dieses Jahr habe ich die Laufsaison wohl noch nie lanciert. Bereits Mitte Februar stelle ich mich der Herausforderung eines Wettkampfes. Dies ist sicherlich auch der aktuell bereits sehr guten Form und den frühlingshaften Bedingungen geschuldet. So entschloss ich mich am Abschlusslauf der Lustenauer Crosslaufserie 16/17 im Vorarlberg zu starten. Heuer standen die Kurzdistanz über 3km Runde und die Langdistanz über 9km an, somit drei grosse Runden an. Der Untergrund ist abwechslungsreich mit Kieselwegen, Asphalt, Rasenpassagen und matschigen Übergängen. Zudem sind pro Runde drei, vier kleinere Rampen zu absolvieren.

Comeback:
Nach einer harzigen und von Verletzungen geprägten Saison 2016 mit nur einem Start am 23. Juli am Zugspitze Ultramarathon bin ich froh, wieder einmal eine Startnummer umhängen zu können, mich unter Wettkampfbedingungen messen zu können, meine Trainingsleistungen umsetzen zu können und Wettkampfluft zu schnuppern. Ein Start in ein hoffentlich erfolgreiches und gesundes 2017 mit vielen neuen Erfahrungen und Erfolgen.

Doppelstart:
Wenn schon, denn schon….
Schliesslich fahre ich ja nicht nur für einen 9 Kilometerlauf nach Lustenau. Obwohl der Anfahrtsweg mit 25 Minuten moderat ist und ich von meinem Papa begleitet wurde entschloss ich mich zum Doppelstart. Eine neue Herausforderung für mich. Um 14:30 Uhr lancierte der Organisator die 3km Kurzdistanzrunde bei herrlichem Sonnenschein, leicht windigen Verhältnissen und knapp 10 Grad Celsius: Frühling!
Ich nahm mir vor den Lauf unter einem 3.30 Schnitt pro Kilometer zu laufen. Dies gelang mir vorzüglich und ich beendete den ersten Teil als Dritter in einer Pace von knapp 3.23 pro Kilometer.
Danach hatte ich gute 18 Minuten Zeit mich zu erholen und auf den zweiten Start für die drei Runden über 9 Kilometer vorzubereiten. Ich trank etwas und machte eine lockeren Spaziergang. Für den langen Lauf war das Teilnehmerfeld sehr vorzüglich besetzt: Dani Fäh, Stefan Schmauder, Christoph Schefer, Patrick Spettel, Matthias Nüesch, Jakob Mayr, Thomas Summer und einige andere Athleten machten mir Konkurrenz. Ich wollte einen 3:40 Schnitt pro Kilometer laufen und mich unter den ersten 10 klassieren. Auch dies gelang. Zwar litt ich auf den ersten Streckenpassagen enorm und musste um den Laufrhythmus kämpfen. Rang für Rang konnte ich jedoch gut machen und auch meine Suunto Pulsuhr zeigte gute Kilometerabschnittszeiten von knapp 3.30 an. Somit war ich auf einem guten Weg. In meiner Salomon Rennmontur und eine wärmenden Overlayer genoss ich die gleissende Sonne und den Laufflow. Endlich wieder Wettkampf !!!
Als ich auf der letzten Runde mich auf Position Sieben einreihte, und der sechste Platz greifbar war
genoss ich den Zieleinlauf in vollen Zügen. Ich bin zurück !!! und dies mit einer guten Rangierung und einem Kilometerschnitt von 3.32.

Kurzdistanz:
Viel zu diesem Punkt möchte ich eigentlich nicht sagen. Aber offene Frage an die, die mich kennen: Habt Ihr mich schon einmal über eine 3km Distanz laufen sehen?
Auf neuen Wegen, neuen Distanzen, neue Trainingsvarianten und neuer Motivation soll vieles in die richtigen Bahnen geleitet werden.

Weitere Infos findet Ihr auf meinem Blog: www.ralfsblog.com
und auf der Homepage des Veranstalters TS Lustenau: http://www.tslustenau.at

Laktatstufentest bei Richi Umberg im SOMC Bad Ragaz vom 2. Februar 2017

Alle Jahre wieder…..

Heute war es wieder Zeit für den regelmässigen Laktatstufentest bei Richi Umberg im SOMC in Bad Ragaz am 3. Februar 2017.

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Wie jedes Jahr verbringe ich einen Morgen bei Richi Umberg auf dem Laufband in Bad Ragaz um meinen aktuellen Formstand zu testen und die Trainingsplanung für die kommenden Wochen und Monate vorzunehmen. Nach einem kurzen Einlaufen starten wir bei 9.0km/h. Jede Stufe dauert 3 Minuten, danach folgt eine Pause von 30 Sekunden, wobei mir Blut für die Laktatbestimmung entnommen wird und mein subjektives Empfinden gemäss Borg Skala abgefragt wird. Danach wird das Laufband um 1.2km/h schneller eingestellt. Natürlich wird der Puls während des ganzen Tests gemessen und aufgezeichnet. 9.0, 10.2, 11.4, 12.6, 13.8, 15.0, 16.2, 17.4, 18.6 & 19.8km/h waren die einzelnen Stufen. Das ganze neu mit einer Standard Steigung von 1% um den Luftwiderstand zu simulieren. 

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Ich kotze mich wieder einmal so richtig aus und laufe, bis die Oberschenkelmuskulatur blau wird, der Puls in die Höhe schiesst und nichts mehr geht.

Nach einem längeren Auslaufen wird der Test natürlich mit Richi besprochen und die weiteren Schritte betreffend des Trainings definiert.

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Ich bin sehr zufrieden mit dem Test. Meine anaerobe Schwelle liegt bei 18.0km/h, den Puls konnte ich auf gut 184 Schläge pro Minute hochschiessen und das Laktat bleibt bis zu einem Tempo von ca. 4min10sek pro Kilometer stabil, ja sinkt sogar leicht. Erst in den hohen Tempibereichen ab 18.6km/h erhole ich mich nicht mehr gut und meine Muskulatur wird sauer. Die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison sind definitiv vorhanden.

Der Laktatstufentest ist jedes Jahr eine tolle Standortbestimmung. Vielen Dank Richi für Deine Mühe und Deine Inputs!

Verlauf Test 030217
Test 030217